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Aspiranti home polers e home polers navigate, questo articolo è tutto per voi e ha l’obiettivo di aiutarvi a vivere i vostri allenamenti nel miglior modo possibile, soprattutto quando le cose cominciano a farsi toste e aumentano i rischi di farsi male.

1. Consultare il medico

Come sempre, prima di iniziare una qualsiasi pratica sportiva, è bene consultare il proprio medico di base per verificare lo stato di buona salute generale; anche se allenarsi da soli non necessita di certificato medico, una visita preliminare permette di valutare l’idoneità all’attività sportiva in generale.
Inoltre, se durante l’allenamento riscontrate dolore, fiato corto, estrema sudorazione o altri sintomi è opportuno segnalarli al vostro dottore.

2. Creare uno spazio personale

Sembrerà scontato, ma è molto importante avere a disposizione uno spazio idoneo da usare per allenarsi. Lo spazio dovrà essere libero da oggetti spigolosi ed è consigliato lasciare completamente liberi circa due metri quadrati di spazio attorno al palo. Per capire meglio, se immaginiamo il palo come il centro di un cerchio, questo cerchio dovrà avere un diametro di due metri circa.
Posizionate uno specchio sufficientemente grande per potervi osservare mentre vi esercitate. Se scegliete un palo con fissaggio a pressione è inoltre fondamentale che la stanza in cui verrà istallata la pertica abbia il soffitto adatto (se avete un soffitto inclinato o a punta è necessario un attrezzo particolare). Se non sai come scegliere dai un occhio all’articolo Come scegliere il tuo palo per la pole dance.

3. Scegliere un palo professionale

Anche i movimenti più semplici richiedono una certa stabilità, pertanto è importante usare un palo professionale e sicuro, ad esempio tra i più utilizzati ci sono quelli del marchio X-POLE o THE POLE; quindi, niente pali da sexy shop e simili.
Pur considerando che le pertiche ad uso sportivo hanno un costo abbastanza elevato, è altrettanto vero che nel caso si decida di smettere possono essere vendute recuperando parte della spesa.

4. Trovare una fonte di ispirazione

In assenza di un insegnante, per allenarsi da soli è fondamentale fare riferimento a materiali audiovisivi (videotutorial, DVD, ecc.) per imparare la tecnica.
Ad oggi sono disponibili decine di DVD, tutorial online realizzati da diverse persone, che hanno stili e metodi di insegnamento differenti.
Per questo è importante cominciare a scegliere uno o due riferimenti principali, che possono essere, ad esempio, le vostre pole dancer preferite.
Su YouTube si possono trovare moltissimi tutorial, ad esempio sui canali di Aerial Amy, emotioncatcher e Dirdy Birdy. Si trova anche qualche lezione in italiano sul canale di LivOnThePole. Sempre su YouTube è possibile vedere migliaia di video di competizioni, allenamenti amatoriali e routines, che possono offrire spunti e idee.
Ovviamente sono disponibili anche videocorsi a pagamento in formato DVD o streaming. Nell’articolo Imparare la pole dance da casa si può, Valentina vi suggerisce siti e dvd dove trovare tutorial per le figure.

5. Attrezzarsi per allenarsi in sicurezza

Prima di cominciare è opportuno pensare alla sicurezza. Allenarsi da soli vuol dire essere maggiormente esposti agli infortuni, per cui è altamente consigliato procurarsi materassi e cuscini da usare per attutire eventuali cadute e darvi anche maggiore confidenza.
Esistono poi dei prodotti per controllare la sudorazione (ad esempio DryHands, Itac, Mighty Grip) e per proteggere le aree sensibili (incavo del ginocchio, ascelle, caviglie, ecc.).
Ricordate, comunque, che se ne avete la possibilità è molto meglio che vi facciate assistere da qualcuno mentre vi esercitate. Per approfondire questo tema importante potete leggere anche l’articolo la Sicurezza prima di tutto.

6. Seguire un percorso graduale e ottimizzato

Se cominciate da zero e soprattutto se siete fuori allenamento è molto meglio evitare di strafare perché potreste farvi male sul serio.
Cominciate sempre dal basso, coi primi passi, i primi spin, i movimenti più semplici. Potranno magari sembrarvi noiosi, ma vi aiuteranno ad abituarvi gradualmente al carico di lavoro.
Tenete presente che dopo la prima sessione avrete quasi sicuramente qualche dolore da affaticamento e lividi che dureranno alcuni giorni.

7. Riscaldamento e stretching non sono un optional

Probabilmente lo saprete già ma non verrà mai ripetuto a sufficienza: riscaldarsi è fondamentale per mandare sangue ai muscoli e sciogliere le articolazioni, in modo da evitare infortuni e per allenarsi al meglio delle proprie capacità.
Se il riscaldamento vi annoia, sappiate che è totalmente personalizzabile a seconda delle preferenze; si può fare una normale corsa (anche sul posto), una routine base di Pole Dance, una sequenza di esercizi al palo, ecc. Se avete poca resistenza non è necessario eseguire un riscaldamento stancante ed estenuante, ma è importante muoversi per almeno 10/15 minuti.
A fine allenamento fate sempre stretching e riposate un attimo in posizione seduta prima di tornare alle normali attività.
Alcuni videocorsi in DVD e online propongono delle routine di riscaldamento e stretching; in alternativa è possibile trovare anche dei video su YouTube.

8. Riposo!

Alcune atlete e campionesse si allenano tutti i giorni, ma per un “comune mortale” seguire un regime del genere sarebbe sicuramente estenuante. Non esagerate mai!
L’ideale è fare 4/3 sessioni di un’ora circa alla settimana. Un giorno di riposo fra una sessione e l’altra permetterà ai muscoli di recuperare e rigenerarsi.
Maggiori informazioni sulla frequenza di allenamento sono disponibili nell’articolo “ogni quanto allenarsi”.

9. Tenere traccia dei progressi

Allenarsi da soli è difficile anche per il fatto che non ci si può vedere dall’esterno ed è quindi è facile che gli esercizi non vengano eseguiti in maniera corretta.
Un buon consiglio è quindi armarsi di videocamera e riprendersi regolarmente. Anche se non volete condividere il materiale con altre persone, potete vedervi da fuori e verificare che l’allenamento stia procedendo bene. Può essere una buona idea anche scattare delle foto, magari con un bel costume e un bel trucco. Vi gratificherà molto.

10. Condividere i propri successi online

Mostrate quello che avete imparato ad altre persone con la vostra stessa passione, e perché no anche ad amici e parenti. Riceverete di sicuro complimenti gratificanti, incoraggiamenti e consigli.
Potete facilmente condividere le vostre foto, video ed impressioni creando un profilo sui social o, se preferite una soluzione più di nicchia, potete iscrivervi ad alcune community specializzate (ad esempio StudioVeena, Polexia, Pole Dance Community, ecc.). Se cercate una risorsa italiana e siete su Facebook, il gruppo Pole Dance Italy community fa al caso vostro.

11. Partecipare a Workshop

Periodicamente, nelle scuole delle principali città italiane si tengono laboratori di ogni livello con campioni italiani e internazionali. Se vi è possibile, partecipate. Sarà un’esperienza molto utile per migliorarvi. Tenete d’occhio questa pagina che vi segnala i prossimi Workshop di pole dance.

12. Praticare un’altra disciplina sportiva

La Pole Dance è uno sport completo e molto impegnativo che può essere eseguito da solo, ma un autodidatta dovrebbe valutare seriamente la possibilità di praticare un’altra disciplina per migliorare la forza, la resistenza e il tono muscolare. Va benissimo la normale palestra, ma particolarmente utile in questo senso è il pilates; per la flessibilità è utile lo yoga. Se avete poca resistenza di fiato, scegliete uno sport aerobico, come il nuoto o la corsa.
Se proprio non volete considerare l’idea, dovrete comunque seguire un percorso di potenziamento.

13. Curare l’alimentazione e lo stile di vita

Ancora oggi si tende a dare troppa poca importanza al cibo e allo stile di vita; noi tutti siamo quello che mangiamo e quello che produciamo, non bisogna dimenticarlo.
Le cattive abitudini e le diete scorrette influenzano notevolmente la performance sportiva.
Assicuratevi di assumere sufficienti quantità di proteine (personalmente mi trovo bene con le proteine vegetali della canapa), vitamine e soprattutto minerali, importantissimi per la salute muscolare.
Evitate le bevande energizzanti e preferite sempre l’acqua.

14. Vedere regolarmente un chiropratico o un osteopata

Allenarsi per mesi o anni può portare, nel tempo, a soffrire di problemi articolari e muscolari, soprattutto se si commettono errori, cosa piuttosto comune senza l’aiuto di un insegnante.
Per questo motivo è altamente consigliato farsi visitare regolarmente da un medico chiropratico o osteopata per tenere sotto controllo lo stato dell’apparato osteo-articolare e muscolare.
Il chiropratico e l’osteopata, inoltre, sulla base della tua situazione personale, potranno suggerire degli esercizi integrativi che, se eseguiti regolarmente, non solo aiuteranno a stare meglio, ma miglioreranno anche il rendimento nella Pole Dance.

Photo credit: Tom Sanders

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