Scarica la scheda di allenamento total body, per spalle più forti

da | Ott 29, 2015 | ALLENARSI A CASA SENZA IL PALO

Mentre rileggevo il mio articolo sui buoni propositi di quest’anno, mi sono accorta che di tutto quello che ho scritto non ho fatto assolutamente niente, anzi ho cambiato proprio i piani. Complice un’influenzina stagionale che non mi ha fatto allenare per due settimane… due settimane che mi sono sembrate un’eternità.

Il cambio di piani ha previsto:

  • inserire una lezione di nuoto alla settimana, per fare fiato e per scongiurare nuove influenze;
  • eliminare la danza. Devo essere onesta con me stessa, non posso fare troppe cose e qualcosa devo eliminare con molta tristezza;
  • riconfermo la voglia di avere un fisico più tonico in generale.

Grazie a questo articolo Mantieni i buoni propositi ho riorganizzato le mie priorità e ripensato al mio programma di allenamenti. Serviva qualcosa per mantenere forti le spalle, senza dimenticarmi della parte bassa (i famosi glutei alla Michelle Shimmy) e che mi aiutasse a lavorare sulla parte aerobica. Così insieme al mio personal trainer è nata questa scheda. Mi sono messa il mio nuovo top della Beelieve Activewear (che sto testando in anteprima wow) e i pantaloni della linea Shape di Decathlon, per intenderci quelli che non fanno vedere la panza, e via ho scattato e preparato la scheda di allenamento di Novembre.

A cosa serve la scheda di allenamento di Novembre

Per questa scheda abbiamo pensato agli elastici perché sono comodi e potete portarli con voi ovunque. Oltre al fatto che non sottopongono a  stress articolare pur avendo gli stessi benefici di un allenamento con i pesi. Ma hanno anche tanti vantaggi in più se usati al meglio come ci ha raccontato Andrea Boaretto parlandoci delle Loop Bands® delle compagne importanti per noi poler che vogliamo sviluppare forza e flessibilità.

Con la scheda di allenamento di agosto abbiamo fissato degli esercizi, ora andiamo avanti mettendoci alla prova con dei brevi circuiti.

Si lavorerà molto sul rafforzamento della parte superiore lavorando sulle spalle:  fondamentale per noi pole dancer. Senza dimenticarci del lato B: fondamentale per noi donne.  Nel farlo richiameremo più comparti muscolari possibili sfruttando l’affaticamento causato dal circuito che innescherà meccanismi metabolici dati dal non fermarsi. Non fatevi ingannare dalla durata. Nonostante ogni circuito duri circa 10 minuti, saremo messe davvero a dura prova.

A chi abbiamo pensato facendo questa scheda

La scheda di Novembre l’abbiamo pensata per chi fa uno o due allenamenti di pole alla settimana e ha bisogno di esercizi da fare comodamente a casa per rinforzare la parte superiore e fare fiato. Al contempo abbiamo pensato alle killer poler che cercano degli esercizi di potenziamento da fare prima della lezione.

Cosa vi serve per la scheda di allenamento di Novembre

Io ho utilizzato gli elastici del Decathlon, perché li avevo già a casa nelle due versioni che vedete nella foto. Entrambe le tipologie vengono vendute con resistenze diverse, ovvero se sono più o meno elastiche. Io vi consiglio di comprarle di due tipologie una più leggera e una più forte, così da alternale nei vari esercizi in base alla fatica che fate. Se con la fascia più resistente eseguite male gli esercizi o fate troppa fatica passate a quella più leggera. Mentre se usando la fascia meno resistente vi accorgete che è troppo semplice cambiate. Non fate le wonder woman, non ce n’è bisogno l’importante è la qualità del movimento. Mentre usate gli elastici petto in fuori, addominali contratti e schiena dritta = un allenamento davvero efficace.

Bande Elastiche

Come usare la scheda di Novembre

Differentemente dalla scheda di Agosto, questa è una scheda libera. Inserite nelle varie giornate i corsi che seguite e nei giorni che avete liberi aggiungete o il circuito azzurro o quello verde. Se hai rispettato la tabella di marcia, firma così saprai quanto ti sei allenata veramente a Novembre. Mi raccomando, dedica del giorno anche al relax il tuo corpo ha bisogno di recuperare.

Ci siamo ora dovete solo cliccare il bottone sotto, scaricare la scheda di allenamento + l’eserciziario gratuito e iniziare ad allenarti con tutti noi:

Clicca qui per scaricare la scheda

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Ciao sono Valentina D'Amico

Ciao sono Valentina D'Amico

Insegno pole dance online e dal vivo, organizzo eventi e ho creato la più grande community italiana di pole dance

 

Dal 2011 aiuto le poler italiane a crescere e migliorare nella pole dance.

Lo faccio con la scuola online, i corsi di persona in tutta Italia e il blog.

Qui trovi articoli pieni di consigli, suggerimenti per allenarti meglio e tante guide aggiornate per te che vuoi allenarti anche da casa.

 

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