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L’alimentazione costituisce il modo migliore che abbiamo per fornire al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, anche a fronte di specifiche esigenze, come possono essere quelle di uno sportivo. Per questo è importante non solo scegliere gli alimenti giusti, ma anche studiarne le combinazioni, i modi di cottura e i tempi di assunzione.

Per capire cosa è meglio fare, abbiamo fatto qualche domanda a Cecilia Verga Falzacappa nutrizionista, biologa e dottore in Endocrinologia.

Ciao Cecilia, grazie per il tuo tempo. Quanto conta una buona alimentazione per chi pratica degli sport, specialmente sport impegnativi come la pole dance e l’acrobatica.

Come dicevo prima ha un ruolo importantissimo, è necessario che siano presenti tutti i cinque gruppi alimentari fondamentali, che l’alimentazione sia varia e che sia supportata dalla giusta idratazione. È importante prestare molta attenzione a cosa, come e quando si mangia; facilmente si compiono errori alimentari che possono incidere sulle nostre prestazioni.

Ad esempio un errore diffuso è quello di ritenere che i cibi “dolci” e zuccherini possano sostenerci durante l’allenamento se li assumiamo un po’ prima. Ciò che otteniamo invece è esattamente il contrario, dando un carico di glucosio al nostro fisico provocheremo una risposta insulinica che abbasserà la nostra glicemia portandoci, nel giro di mezz’ora, ad un calo ipoglicemico, che comporta stanchezza e peggioramento della prestazione.

Quindi quando abbiamo voglia di mangiare dolci cosa significa? È un messaggio d’allarme del nostro corpo?

Il bisogno di dolce è in generale l‘espressione di un abbassamento della glicemia, questo può rappresentare a volte un campanello d’allarme, se avviene costantemente ad una determinata distanza dal pasto, se è accompagnato da un forte stato di stanchezza, mal di testa o altro.

Ma può anche essere un segnale fisiologico del fatto che abbiamo lasciato passare troppo tempo tra un pasto e l’altro o sovraccaricato di lavoro il nostro corpo. È sempre utile fare attenzione alla periodicità e alla costanza dei segnali che ci manda il nostro corpo, ed eventualmente parlarne con un medico.

Invece cosa ci dici dell’acqua. La sua importanza acqua è riconosciuta per mantenere il corpo idratato e per noi donne anche per la cellulite. Qualcuno dice che è meglio non esagerare con l’acqua. Tu cosa ne pensi?

Mantenere un buon livello di idratazione è fondamentale per chiunque, ancor più per chi pratica attività fisica. Ricordando che la sete esprime già uno stato di disidratazione, è buona abitudine prevenirla, cercando di bere regolarmente durante il giorno e prima di iniziare l’attività fisica. Se si pratica poi un’attività fisica aerobica c’è da tenere conto della notevole perdita di liquidi che viene persa attraverso il sudore, quindi è fondamentale reintegrare in modo adeguato.

È importante anche considerare il tipo di acqua assunta, ad esempio sarà da preferire un’acqua leggermente alcalina e ricca di ioni bicarbonato, così da compensare l’acidosi prodotta con lo sforzo fisico.

Quanto alla quantità di acqua, ricordiamo che la buona regola sarebbe di assumere 8 bicchieri di acqua durante il corso della giornata, tra l’altro è sconsigliabile bere molta acqua tutta insieme poichè ciò può causare crampi gastrointestinali che possono arrivare anche a causare vomito. Bere una quantità elevata di acqua non necessariamente provoca effetti “contrari”, ma secondo alcuni studi potrebbe non essere la scelta più idonea, andando ad affaticare i reni. Io personalmente ritengo che sia una buona abitudine quella di non eccedere, bevendo la giusta quantità di acqua e facendolo nell’arco della giornata.

Mangiare o non mangiare prima dell’allenamento? 

È buona regola non mangiare pasti completi nelle tre ore che precedono l’allenamento, questo intervallo può essere ridotto a due ore se scegliamo di utilizzare principalmente carboidrati complessi (pasta, pane, riso, mais cereali, etc) e verdure.

Prima di un allenamento intenso è preferibile assumere carboidrati, “carburanti”  che ci permetteranno di avere una buona performance. In generale dobbiamo preferire i carboidrati semplici e poco zuccherini, ed evitare invece gli alimenti con alto indice glicemico subito prima dell’allenamento (i 30 minuti precedenti) . Frutti poco zuccherini possono quindi essere un’ottima scelta, essendo rapidamente digeribili e non stimolando eccessivamente l’insulina. Durante l’allenamento lungo e di resistenza invece possiamo sostenerci con un po’ di frutta secca. Sono assolutamente da evitare le bevande zuccherine.

Dopo l’allenamento cosa è meglio fare? Ci sono volte in cui ci verrebbe voglia di mangiaretutto il frigo, mentre a volte la fame passa completamente.

Anche dopo l’allenamento ci sono delle regole da seguire! Il digiuno non è la scelta più salutare poichè è importante rifornire il nostro corpo con ciò che abbiamo consumato, almeno in parte, soprattutto in casi di intenso allenamento.

In primissima battuta, nei 30 minuti che seguono l’allenamento, è opportuno reidratarsi e assumere di nuovo carboidrati semplici, questa volta anche molto zuccherini, per provvedere a reintegrare le riserve di glicogeno epatiche e muscolari che avremo sicuramente attaccato con l’attività fisica. In questa fase si possono già inserire anche le proteine per riparare tessuti muscolari eventualmente lesionati (soprattutto negli sport di alto livello). La reintegrazione dei carboidrati (complessi) andrebbe poi proseguita nelle 4-6 ore che seguono l’allenamento intenso, con carboidrati complessi e inserendo anche le proteine, soprattutto per gli allenamenti anaerobici.

Cosa ne pensi degli integratori proteici o vitaminici. Li consiglieresti?

Gli integratori sono un ottimo sostegno, di cui è però bene non abusare. Possono essere utili nei casi di aumentato fabbisogno o qualora la nostra alimentazione non sia in grado di fornirci tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Devo però dire che se seguiamo una dieta bilanciata possiamo farne a meno nella maggior parte dei casi. Nella eventuale scelta di integrare l’alimentazione è molto importante avvalersi del consiglio di uno specialista poichè ogni eccesso può essere dannoso ed avere effetti collaterali.

Se avete delle domande riguardo la nutrizione lasciate un commento all’articolo o scrivetemi sulla mia Pagina Facebook.

 

Cecilia

 

 

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